Aus: https://www.procyclingcoaching.com/annual-training-plan/

 

Wenn Sie regelmäßig Rennradfahren und trainieren, ist es wichtig, die körperliche Fitness optimal vor- und nachzubereiten.

Sie können nicht das ganze Jahr über hart trainieren, ohne regelmäßig Phasen mit reduziertem Volumen und geringerer Intensität einzulegen. Wenn Sie das tun, werden Sie ausgebrannt, übertrainiert und vielleicht verletzt sein. Außerdem kann es passieren, dass sich Ihre Leistung eher verschlechtert als verbessert. In diesem Rennrad Trainingsplan für die Off-Season oder Nebensaison erfahren Sie, wie Sie eine funktionierende Struktur planen können.

 

Hier sind 5 verschiedene Phasen, in die Sie Ihre Rennrad-Saison einteilen können:

 

Phase 1: Anpassung an die Off-Season
Dauer: 2-4 Wochen, Zweck: Geistige und körperliche Erholung

Phase 2: Vorbereitung auf die Off-Season
Dauer: 3-5 Wochen, Ziel: Kräftigung des Körpers und Verbesserung der technischen
Fähigkeiten

Phase 3: Basis-Aufbauphase
Dauer: 8-12 Wochen, Ziel: Verbesserung der aeroben Fitness, Kraft, Verbesserung des Fettstoffwechsels, Abbau von überflüssigem Fett

Phase 4: Spezialisierte Phase
Dauer: 4-8 Wochen, Ziel: Verbesserung der anaeroben Fitness, Feinabstimmung Ihrer spezifischen Ziele

Phase 5: Renn- und Spitzenphase
Dauer: 4-8 Wochen, Ziel: Genießen und nutzen Sie das Maximum Ihrer Fitness

 

Phase 1: Erholung außerhalb der Saison
BEGINNEN SIE 7-8 MONATE VOR IHRER ZIELFORM

 

Schließen Sie die Erholungsphase ein, bevor Sie mit der Vorbereitung auf die nächste Saison beginnen. Ziel der Erholungsphase ist es, die körperliche und geistige Ermüdung aus der vergangenen Saison abzubauen. Es ist schwierig, sowohl die Motivation als auch die Form das ganze Jahr über ohne Pause aufrechtzuerhalten. Normalerweise dauert die Erholungsphase 3 bis 4 Wochen ohne strukturiertes Training.

 

HINWEIS: WENN SIE DIE ERHOLUNGSPHASE NICHT EINPLANEN, RISKIEREN SIE, DASS IHRE KOMMENDE VORBEREITUNG NICHT SO EFFEKTIV IST.

 

Eine kleine Gewichtszunahme kann von Vorteil sein – sie gibt dir die Energie, deinen Körper während der Vorbereitung umzubauen. Es ist einfacher, Fett in Muskeln umzuwandeln, als von Grund auf Muskeln aufzubauen. Sie können ruhig 3 bis 4 kg mehr als Ihr Wettkampfgewicht nehmen.

Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist Ruhe in allen Richtungen. Profi-Radsportler nehmen sich in der Regel Zeit für einen Wellness-Aufenthalt oder einen Urlaub. Für diejenigen, die aktiver sein wollen, empfehlen wir alternative Sportarten – Tennis, Skifahren, Schlittschuhlaufen, Golf, Schwimmen usw.

Wenn Sie eine Erholungsphase vom Radfahren einplanen, können Sie frisch, motiviert und bereit für die bevorstehende Vorbereitung sein.

 

DYLAN TEUNS, GEWINNER DER TOUR DE FRANCE ETAPPE 2019 :

„Jede Saison nehme ich mir 3 Wochen komplett frei. Das mache ich, um sowohl körperlich als auch mental stark für die bevorstehende Vorbereitung zu sein, die sehr anspruchsvoll ist. Es erlaubt meinem Körper, sich vollständig von der vergangenen Saison zu erholen.“

 

Dauer:
2-4 Wochen

Aktivitäten:
Spa, Sauna, Schwimmen, Sport mit geringer Intensität, z. B. Tennis, Skifahren, Schlittschuhlaufen, Golf, Wandern, kein Radfahren

Zweck:
Geistige und körperliche Erholung

 

Phase 2: Off-Season-Vorbereitung
BEGINNEN SIE 5-6 MONATE VOR IHRER ZIELFORM

 

Mit dem Aufbau einer soliden Basis legen Sie das Fundament, auf dem Sie später Ihre Intensität aufbauen können. Ziel dieser Phase ist es, Ihre aerobe Fitness und Muskelkraft allmählich so weit aufzubauen, dass Ihre Grundlagen stark genug und für ein schwierigeres Training vorbereitet sind. Diese Phase hilft Ihnen auch, das Verletzungsrisiko zu senken.

Entwickeln Sie Bereiche, auf die Sie während der Saison nicht so viel Wert legen. Zum Beispiel die Stärkung von Körperteilen, die Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit unterstützen – mit Gewichtheben, Core-Training und Schwimmen. Sie können sich auch auf die Verbesserung Ihrer technischen Fähigkeiten beim MTB konzentrieren.

Gehen Sie in dieser Phase mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio, und konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung der aeroben Ausdauer mit Laufen oder Radfahren. Bleiben Sie in Ihren unteren Trainingsbereichen und trainieren Sie mit niedriger Trittfrequenz und Beineffizienz.

 

Dauer:
3-5 Wochen

Aktivitäten:
Mtb, Laufen, Gym/Kerntraining, Skifahren, Schwimmen, Yoga, Sauna

Zweck:
Kräftigen Sie Ihren Körper mit Übungen abseits des Fahrrads und verbessern Sie die Handhabung des Fahrrads mit dem MTB

 

Phase 3: Basis-Aufbauphase
BEGINNEN SIE 3-5 MONATE VOR IHRER ZIELFORM

 

Nach der Vorbereitung auf die Off-Season ist es an der Zeit, die Anzahl der Stunden auf dem Rennrad zu erhöhen. Fügen Sie längere Fahrten hinzu und steigern Sie die Intensität unter und an Ihrer Schwelle. Reduzieren Sie Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Skifahren. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt für ein Trainingslager in den üblichen Radsport Destinationen, wie Spanien oder Italien.

Jeden Tag sollten Sie sich auf einen anderen Aspekt Ihrer Fitness konzentrieren. Die übliche Woche sollte Folgendes beinhalten: zweimal pro Woche Gymnastik oder Core-Training, zweimal pro Woche Radtraining mit niedriger Trittfrequenz und einmal pro Woche intensives Training und eine lange Ausdauerfahrt, ergänzt durch Yoga und Stretching.

Ziel ist es, Sie auf das speziellere, rennspezifische Training vorzubereiten, das später in der Saison folgt. Sie sollten Ihr aerobes System verbessern, das den Sauerstofftransport zu den Muskeln erhöht und die Energieproduktion und -verwertung steigert, was zu einer erhöhten Ausdauer führt. Erreicht wird dies durch Fastenfahrten, die den Fettstoffwechsel verbessern, lange Ausdauerfahrten, viele Sweet-Spots-Segmente und wechselnde Trainingseinheiten in höheren Zonen.
Indem Sie Ihren Fettstoffwechsel verbessern, bringen Sie Ihren Körper dazu, in den niedrigeren Trainingszonen Fette statt Kohlenhydrate als Brennstoff zu verwenden, was zu einer höheren Ausdauer führt.

Darüber hinaus sollten Sie sich langsam an Ihr ideales Renngewicht herantasten. Dazu gehören Fastenfahrten bis zu zwei Stunden und lange Ausdauerfahrten mit einer Kombination aus idealer Ernährung, die Ihnen hilft, unnötiges Fett zu verlieren.

 

Dauer:
8-12 Wochen

Aktivitäten:
Mehr Zeit auf dem Fahrrad, Fitnessstudio, Core-Training, Yoga, Stretching

Ziel:
Verbesserung der aeroben Fitness, Kraft, Verbesserung des Fettstoffwechsels, Abbau von überflüssigem Fett

 

Phase 4: Spezialisierte Phase
BEGINNEN SIE 1-2 MONATE VOR IHRER ZIELFORM

 

Nach der Grundaufbauphase sollten Sie eine Anpassungswoche zur Erholung einplanen.

Die nächste Phase ist eine Spezialisierungsphase, die sich an Ihren Stärken, Zielen und Ihrem physiologischen Typ orientiert. Sind Sie zum Beispiel ein Kletterer oder ein Sprinter? Diese Phase ist stärker auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten, sollte aber Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laktattoleranz, des VO2-Wertes sowie der aeroben und anaeroben Ausdauer enthalten. Beginnen Sie diese Phase am besten 1-2 Monate vor Ihrem ersten Wettkampf.

Als Sprinter werden Sie sich mehr auf die Explosivität konzentrieren. Als Bergsteiger werden Sie sich mehr auf die Verbesserung Ihrer Schwellenleistung konzentrieren.

Hier sind einige Beispiele dafür, worauf Sie sich spezialisieren können:

 

 

Dauer:
4-8 Wochen

Aktivitäten:
Hängt von Ihrer Spezialisierung ab. Beinhaltet intensive Workouts, sowohl kurz als auch lang

Ziel:
Verbesserung der anaeroben Fitness, Feinabstimmung Ihrer Fitness, z. B. Erhöhung der Schwellenleistung, Explosivität, Laktattoleranz

 

Phase 5: Renn- und Spitzenphase

 

Nach der Spezialisierungsphase sollten Sie Ihre gewünschte Spitzenform erreicht haben. Diese Spitzenfitness kann in der Regel 4-8 Wochen lang aufrechterhalten werden, je nach Ermüdung. Nutzen Sie diese nächsten 4-8 Wochen für Rennen, Rundfahrten oder um Ihre persönlichen Strava-Rekorde zu brechen. Alternativ können Sie Ihre Fähigkeiten mit spezifischen, auf Sie zugeschnittenen Trainingseinheiten weiter ausbauen.

 

Dauer:
4-8 Wochen

Aktivitäten:
Rennen, Ausfahrten, PR’s Strava-Segmente

 

Über den Autor & Coach: Jakub Novak

 

Jakub Novak

Jakub Novak ist ein tschechischer Leistungscoach und ehemaliger Profi-Radrennfahrer. Jakub verfügt über diverse Qualifikationen in Sportwissenschaften und datenbasierter Trainingsanalyse-Tools.

Als Rennradprofi fuhr Jakub für das UCI World Tour BMC Pro Racing Team, an der Seite von Tour de France-Sieger Cadel Evans oder Weltmeister Philipe Gilbert.

 

Ausbildung & Zertifikate:

  • Cycling Australia Anerkannter Trainer
  • USA Cycling Zertifizierter Trainer
  • TrainingPeaks Accredited Coach
  • Sportwissenschaftliches Zertifikat der Universität von Colorado
  • Ausgebildet in der Datenanalyse-Software WKO5

 

 

Derzeitige Rollen:

  • Trainer bei Avantias Pro Racing, NRS Team
  • Contractor Performance Coach für das Olympische und Paralympische Komitee der Vereinigten Staaten

 

Hier geht es zum Rennrad Trainingsplan für die Off-Season von Jakub Novak: https://www.procyclingcoaching.com/annual-training-plan/